Naudingi patarimai

Baltymai – pagrindinė statybinė medžiaga

baltymai

Baltymai – pagrindinė statybinė ir plastinė ląstelių medžiaga. Mūsų organizmuose baltymai yra įvairių formų bei dalyvauja daugybėje organizme vykstančių procesų. Pavyzdžiui, kontraktiliniai baltymai aktinas ir miozinas (jų tarpusavio sąveika) leidžia raumenims susitraukti bei atlikti įvairius darbus.

Pagrindinės baltymų funkcijos

Struktūrinė funkcija

Kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga. Baltymai yra membranų, neląstelinio matrikso ir citoskeleto struktūros elementai, sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas – odos, nagų, plaukų, plunksnų pagrindas.

Apsauginė funkcija

Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Patekus į organizmą svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja. Taip pat baltymas lizocimas ardo bakterijų sieneles, todėl į bakterijų vidų difunduojantis vanduo suplėšo plazminę membraną ir bakterijos žūsta.

Medžiagų pernašos funkcija

Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį stuburinių kraujyje.

Katalizinė funkcija

Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais.

Signalinė funkcija

Išorinėje ląstelės membranoje yra baltymų molekulių, kurios sugeba keisti savo tretinę struktūrą, reaguodamas į išorinius dirgiklius, kaip temperatūra, pH pokyčiai, šviesa.

Baltymų skirstymas

Baltymus sudaro 22 aminorūgštys, iš kurių net 9-ios yra nepakeičiamosios. Kitaip tariant, jų mūsų organizmas negamina pats, ir jas turime gauti su maistu. Tie baltymai, kurių sudėtyje yra visos 22 aminorūgštys, yra vadinami visaverčiais. Tai – gyvūninės kilmės baltymai, kurių randame kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose. Kiaušinis (su tryniu) yra laikomas geriausiai organizmo pasisavinamas gamtoje randamas baltymas.

Tuo tarpu augalinės kilmės baltymai, savo sudėtyje neturintys visų aminorūgščių, nėra visaverčiai. Be to, jų pasisavinimas nėra toks efektyvus: pavyzdžiui, baltymų, esančių sojoje, organizmas pasisavina tik 30 – 40 proc., o kiaušinio baltymo pasisavinimas – 100 proc.

baltymai iš pieno

Baltymų dienos norma

  • Sveikam asmeniui dienos norma – 0,6-0,8 g/kg
  • Mėgėjiškai sportuojančiam baltymų poreikis nesiskiria nuo nesportuojančių, kitais duomenimis priklausomai nuo fizinio krūvio 0,8-1,5 g/kg d.
  • Profesonaliai sportuojantiems, kad pasiekti didžiausią anabolizmo efektą užtenka daugiau arba lygu 1,6 g/kg/d
  • Didžiausias rekomenduojamas efektyvus baltymų kiekis 2,2 g/kg/d išdalintas keturiems valgymams.
  • Pasitaiko situacijų kai suvartojama 4-5 g/kg, bet tai gresia skysčių netekimu, inkstų akmenų formavimusi.

Baltymų virškinimas ir absorbavimas

Jūs kasdien į savo meniu turite įtraukti baltyminį maistą, kad gautumėte pakankamą kiekį amino rūgščių. Apie 90% baltymų, kurį jūs suvartojate, yra paverčiama į amino rūgštis. Šias amino rūgštis organizmas panaudoja raumens ir kitų audinių statybai, ir atstatymui, bei atlieka kitas aukščiau išvardintas funkcijas. Kitus 10% baltymų organizmas pašalina. Kitaip nei angliavandeniai ir riebalai, kurie organizme gali būti kaupiami glikogeno ir triglicerido forma, ir panaudojami vėliau, amino rūgštys negali būti kaupiamos, todėl labai svarbu kasdien suvartoti reikiamą kiekį baltymų.

Baltymo molekulė pradedama skaidyti į amino rūgštis jau burnoje ir baigiama plonojoje žarnoje. Kai suskaidoma į amino rūgštis, jos gali būti:

  • Paverstos į gliukozę;
  • Paverstos į trigliceridus ir kaupiamos organizme;
  • Atiduodamos į kraujotakos sistemą kaip baltymo plazma arba laisvosios amino rūgštys ir panaudojamos energijos gamybai.

Kai gaunate pakankamą kiekį baltymų ir patenkinate amino rūgščių poreikį, organizmas išlaiko baltymų pusiausvyrą. Tačiau, jei jūs negaunate pakankamo kiekio baltymų, baltymai (dažniausiai iš raumens) yra skaidomi, norint kompensuoti amino rūgščių trūkumą. Jei jūs suvartojate per daug baltymų, nei jų reikia, amino rūgščių perteklius toliau skaidomas į azotą, amoniaką, šlapimo rūgštį, kreatiną ir išskiriamas į šlapimą, o dalis likusių amino rūgščių kaupiama organizme riebalų pavidalu.

baltymai

Baltymų šaltiniai

  • Kiaušiniai
  • Pienas
  • Sūris
  • Vištiena
  • Riešutai
  • Tunas
  • Pupelės
  • Avinžirniai
  • Balta žuvis
  • Graikiškas jogurtas
  • Proteininiai kokteiliai ir t.t.

Jeigu jums sunku kasdien suvartoti reikalingą kiekį baltymų, siūlau į savo mitybą įtraukti baltyminius kokteilius, o ypač rekomenduoju NeoLife kompanijos NeoLifeShake, kurie biologiškai papildyti 22 aminorūgštimis, tame tarpe ir 9 svarbiausiomis.

Jeigu jums buvo naudingas šis straipsnis turėtumėt paskaityti apie riebalus.

Related posts
Naudingi patarimai

Moteris žydinti gėlė

Naudingi patarimai

Ar bulvės mūsų mityboje yra priešas?

Naudingi patarimai

Nėštumas - įspūdingas ir atsakingas laikotarpis

Naudingi patarimai

Viskas apie skydliaukę

Sign up for our Newsletter and
stay informed
[mc4wp_form id="14"]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *