Bėgimas: Nuotykis Kiekvienam Žingsniui
Bėgimas yra vienas iš populiariausių ir lengviausiai prieinamų sporto būdų visame pasaulyje. Jis ne tik [...]
Pagrindinės makro maistinės medžiagos yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Šiame straipsnyje skirsiu dėmesį riebalams. Riebalai atsakingi už daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Tai ne tik suteikianti energijos medžiaga, bet taip pat padedanti kitoms maistinėms medžiagoms atlikti savo darbą. Deja šiuo metu plačiai paplitusi klaidinga nuomonė dėl riebalų funkcijos, kad riebalai yra blogis, kuris didina cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelia širdies ir kraujotakos sistemos ligas. Iš vienos pusės tai tiesa, iš kitos svarbiausia pasirinkti tinkamus ir naudingus vartojimui. Riebalų perteklius organizme gali sukelti nutukimą, bet šiais laikais žmonės dažniau kenčia nuo angliavandenių pertekliaus.
[lwptoc]
Riebalų sudedamųjų dalių yra daug, bet pagrindinės yra ilgagrandinės riebalų rūgštys, kurios vadinamos tiesiog riebalų rūgštimis. Riebalai, kurių grandinės yra trumpesnės, dažniausiai yra skysti kambario temperatūroje, o tie kurie turi ilgas riebalų rūgščių grandines – kieti. Kai kurios riebalų rūgštys yra vadinamos būtinosiomis (nepakeičiamomis, esminėmis), kadandi žmogaus organizmas jų negali pasigaminti pats, tai yra dvi riebaų rūgštys: alfa – linoleno rūgštis (Omega – 3 riebalų rūgštis) ir linoleno rūgštis (Omega – 6 riebalų rūgštis).
Riebalų 1g turi 9 kcal. Rekomenduojama dienos riebalų norma iki 30 proc. viso maisto raciono. O tikslesnį skaisčių gramais galite paskaičiuoti taip:
Pvz.: suvartojate 2000 kalorijų per dieną. 30% turėtų būti gaunama iš riebalų, tai yra 600 kalorijų. Žinodami kad 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, padaliname 600 iš 9, ir sužinome, kad turime suvartoti, ~67 gramus riebalų per dieną.
Nesotieji riebalai dar vadinami geraisiais riebalais, kadangi jie turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Sotieji riebalai – blogaisiais riebalais, kadangi jų perteklius organizme gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis kraujyje, kuris iššaukia kraujagyslių ir širdies ligas.
Geriausi riebalų šatiniai yra aliejai, pavyzdžiui linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, įvairių riešutų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus ir t.t. taip pat geri riebalų šaltiniai yra avokadas, migdolai, riešutų sviestas, alyvuogės, sojų produktai, riebi šaltųjų vandenų žuvis (lašiša, tunas, upėtakis).
Venkite tokių riebalų šaltinių kaip greitas maistas, sviestas, sūris, riebi mėsa (kiauliena, jautiena, aviena), vištiena su odele, įvairūs pusgaminiai, kaip pica, spurgos, keksiukai, keptas maistas, įvairūs greiti užkandžiai kaip bulvių traškučiai, krekeriai, popkornai ir t.t.
Jeigu jums buvo naudingas šis straipsnis, taip pat gal sudomins ir apie kitas pagrindines maistines medžiagas: angliavandenius ir baltymus.
